运动处方与体育锻炼.docx

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1、运动处方与体育熬炼运动处方，就是把依据参与体育熬炼的每个人的具体状况而制定的熬炼方案，用处 方的形式表达出来，用于指导人们进行科学的运动。这种方法在发达我国已较为普遍地 采纳。我们我国对运动处方的讨论和应用，起步于70年月，现己取得很大进展。1980 年哈尔滨医科高校附属一院运动医学科开设了 “运动处方询问门诊”，较早地把运动处 方运用于医疗保健实践，1993年刘纪清教授编写了有用运动处方，具体介绍了运动 处方的制定原则和方法。严格地讲，运动处方是个体化的熬炼方案，每个人都不相同。 但在实际体育熬炼中，基本状况接近的人群可以参考使用同样的运动处方，同时在实践 中再不断进行调整、充实，以适应自己

2、的具体状况。运动处方的内容包括参与运动者的一般状况、运动目的、运动项目、运动量、运动 强度、运动时间、留意事项等。一般状况主要是指熬炼者的姓名、年龄、性别、健康状 况等。运动目的是指熬炼者盼望通过运动要达到的主要目的，如保持体力、预防疾病、 减肥、衰弱等。运动项目是给熬炼者建议的熬炼内容。健身运动尤其是中老年人的熬炼, 一般采纳的是有氧运动，即运动过程中能量的来源主要是有氧氧化。有氧运动的形式许 多，如漫步 、慢跑、骑自行车、打太极拳、打门球等。运动量是指一次运动 机体所承受的负荷水平，如慢跑的距离等。运动量在运动处方中一般是按每周渐渐递增 的，增加的幅度要综合所选择的运动项目的难度、熬炼者的

3、机能水平和运动基础来确定。 运动强度是单位时间的运动量，在健身运动中一般是用运动中所达到的最高心率来表示 的。运动时间包括一次运动的持续时间和每周运动的次数两个方面。留意事项主要是告 知熬炼者在运动时要留意的问题，如消失何种状况要削减运动量或停止运动，消失何种 症状要准时到医院进行必要的体格检查等等。一个运动处方的形成要经过三个阶段，即体格检查、运动试验和体力测验、制定运 动处方。体检的目的是为了猎取运动参与者在身体发育、机能水平以及疾病状况方面的 基本状况，以便在确定运动项目及运动量、运动强度时更有针对性。这是制定运动处方 的基础资料。运动试验和体力测验是为了了解运动参与者耐受运动负荷的力量

4、，也就是 说是要了解其运动力量的现有水平。这也是制定运动处方的重要依据，可依据具体状况 进行不同内容的测试。一般而言，主要是了解熬炼者的心肺功能对运动负荷的反应。进 行运动试验和体力测验，了解熬炼者的实际状况，既可以防止在熬炼时运动负荷水平过 高而造成对机体的损害，又可避开运动量过小而达不到熬炼目的。运动试验是在室内通 过肯定的仪器来完成，体力测验是在室外通过完成肯定的运动负荷所取得的成果来评 价，这两项工作都需要在专业人员的指导和监督下进行。下面仅就几个主要问题作一简 要介绍：首先是运动量的监控问题。一方面体育熬炼只有达到肯定的负荷水平，才能发挥出 对人体有益的作用;但另一方面运动量过大则又

5、是引起运动损伤和运动性疾病的重要缘 由，因此把握合适的运动量是健身体育中很关键的问题。监测运动量的方法许多，适合 大众健身使用的主要有下列方法。一是自我感觉。相宜运动量的标志是运动后适度出汗, 食欲、睡眠良好，有疲惫感，但经一夜休息后可消退，自感精力充足，有参与运动的欲 望。运动量过大的表现是运动后出汗许多，有头晕、恶心、胸闷等不良感觉，食欲不振, 睡眠不良，运动后的疲乏感在其次天还较明显。假如运动后不出汗，脉率变化很小，运 动后12分钟脉率即恢复到宁静时的水平，则说明运动量过小，没有达到熬炼的目的。 二是心率。运动时测量心率一般在挠动脉或颈动脉处，测量10秒所得的数乘6,即为每 分钟的心率数

6、。运动时的心率应在肯定范围内，其低限一般是其最高心率的60%,而高 限一般是最高心率的85%。一个人的最高心率可以通过运动试验取得，也可以用下列公 式推算:最高心率= （220年龄）次/分。如一名40岁的人，其运动时的心率应保持在每分 钟108-150次左右。但老年人（60岁以上）运动时的最高心率用“170一年龄”的方法推算 更合适。其次是运动时间与次数。每次运动持续的时间与每周参与运动的次数，也是运动处 方要考虑的因素。一次运动所必需的时间与运动强度、运动内容及参与者的身体状况都 有关系。一般来说，要使身体各系统受到有效的运动刺激，达到有效心率后至少还应再 运动5分钟。加上预备活动和整理活动

7、，每次运动至少要持续15-20分钟。每周运动的 次数主要要考虑疲惫的消退、运动效果的积累与持续的时间。对于健身运动而言，每周 运动3-4次较相宜，少于2次熬炼效果不明显，多于5次不但熬炼效果的积累速度下降, 同时简单产生疲惫。再则是运动项目的选择。从生物化学的角度，依据运动时能量代谢的方式，可将运 动分成有氧运动与无氧运动。健身体育一般采纳的是有氧运动方式，包括步行、慢跑、 游泳、爬楼梯、骑自行车、健身操、太极拳、球类等等。具体选择哪些运动项目，要依 据个人爱好、身体条件、经济条件、现实的可能性等来打算。运动处方制定出来后并不是一成不变的，要依据熬炼后的效果不断进行调整，力争 使运动处方的内容

8、与机体状态保持最佳协作。如熬炼一段时间后，机体承受运动负荷的 水平有所提高，此时机体对原有的运动刺激已经适应，如不加大运动量或转变运动方式, 则熬炼的效果就不明显了。相反，假如最初制定的运动处方实施过一段时间后，发觉熬 炼者常消失疲惫，或有了运动性疾病的症状，或虽经努力也难于完成处方中所规定的运 动量，也要修改运动处方的内容。此种状况下应依据具体状况削减运动量（一般是降低 运动强度或缩短运动时间），或转变运动项目，必要时停止运动，重新评价运动者的机 能水平和运动力量。中年人（36-60岁）可以采纳的熬炼项目有步行、慢跑、自行车、游泳、上下楼梯、 广播操、中低强度的健身操、太极拳、太极剑、滑冰、

9、登山等等。运动强度以适中为原 则，运动时的最高心率不超过最高心率的70%-85%,但具体要视年龄、身体健康状况及 运动基础而定，一般来说不宜超过每分钟170次。熬炼时间每次30-45分钟，每周3-5 次，每周增加的量不宜超过10%o要尽可能地使主要肌群都参与运动，重点留意下肢肌 肉。此外，中年人还可以进行一些特地熬炼肌力的练习，这对保持中年人的体力和体型 很有好处。重点熬炼的部位是腹肌、腰背肌、腿部肌肉。可以熬炼这些肌肉的动作许多, 无需都做。熬炼每个部位的肌肉选1-2个动作即可，每个动作以10-15次为一组，一次 练习3-4组。每组之间休息30秒左右，每周熬炼3-5次。制定老年人（60岁以上

10、）的运动处方前要进行较严格的体检，要保证平安第一。老年 人的个体差异比中年人大，在确定运动量与运动强度时更要把握个别对待的原则。在运 动项目的选择上要充分考虑到老年人的爱好，所推举的项目要使老年人有可能、有条件 进行持之以恒地熬炼。一般来说，老年人不宜参与竞赛，特殊是带有对抗性的竞赛，70 岁以上的老人一般不宜参与长跑活动。此外，和中年人的状况不同，特地的肌力练习对 老年人来说不是一种很相宜的熬炼方式。老年人参与运动最好不要在早晨，冬季尤其要 留意，以免在晨炼时消失意外。由于早晨3点到早上8点，是老年人心脏的危急期。医 学已经证明，在此时间段老年人易发生心脑血管大事。假如老年人在这个时候进行不恰 当的熬炼，特殊简单发生意外。老年人在上午10时左右熬炼身体最佳，此时为疾病发 生的低谷阶段，有病者早上起来后已服过药物，一些疾病的发病几率已得到了有效的掌 握。无论是中年人还是老年人，坚持运动熬炼的长期性和规律性是很重要的。运动健身 效果的积累和显现是一个较缓慢的过程，“三天打鱼、两天晒网”式的熬炼不仅不能取 得良好的熬炼效果，而且简单给机体带来损害。要以平常心对待运动，短期内熬炼效果 不明显者，既不要灰心丧气，也不要急于求成，要依据自身的实际状况制定一个熬炼目 标，然后持之以恒地去努力实现。