居家防疫在家健身水平五水平五体育1和2教案（居家防疫在家健身）林立红岭中学高中部.docx

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1、居家防疫在家健身2020年1月，全国各地发现“新型冠状病毒感染肺炎”确诊及疑似病例，多地 启动“突发公共卫生事件一级响应”措施，措施包括呼吁市民尽量不要出门待在家里， 不要去人群聚集处避免交叉感染。在此情况下，包括青少年在内的广大市民们响应号召, 减少不必要的出行；随着抗击疫情形势的复杂化，为更有效防控疫情，教育部于1月27 日发出通知，要求全国大中小学幼儿园延期开学，广东省相继发出2月17日前不得开 学的通知。二.意义在获悉延期开学的指令后，校领导高度重视，立马制定各类策略。设计网课框 架，制订教学内容，力求网课节奏科学、内容丰富，保证学生学好，同时关心学生身心 健康，要求学生积极参与体育运

2、动锻炼。假期锻炼是体育课堂教学的延伸和补充，是培 养习惯、增强体能、提高心理素质的有效形式，也是假期生活的重要环节。学生在假期 中通过体育运动锻炼可以增强体质，培养运动习惯，也可达到劳逸结合效果；也可带动 家长一同参与，促进亲子沟通；培养学生吃苦耐劳的品质，最后养成终生运动好习惯。 然而，现阶段诸多因素限制，无法开展户外运动。所以学校为全体学生与家长提供一份 有针对性的、便于在室内家中开展的体育锻炼指南。真正体现了红岭中学与国家保持一 致的政治觉悟；体现了红岭中学非常时期，积极应对，逢山开路遇水搭桥的智慧与担当; 体现了红岭以人为本的办学理念。三.锻炼指南1 .运动计划：热身+下肢力量练习+腹

3、部核心练习2+tabata任选完成1次+拉伸放松2 .训练内容表下肢力量练习腹部核心练习2Tabata深蹲+直立提踵20次*3组 后箭步蹲+提膝15次*3组 侧步蹲左右各15次*3组 宽距深蹲20次*3组臀桥20次*3组以上动作组间休息时间为 30秒-60秒剪刀腿左右各20次+俯卧反向 卷腹15次+左侧平板支撑30 秒+右侧平板支撑30秒要求以上四个动作为一组，动 作与动作之间尽可能不休息， 完成一组休息60秒-90秒，共 完成三组1.深蹲2熊爬3.弓箭步蹲4.开合跳 5前后交叉跳 6后踢腿跑 7抬腿下压 8平板支撑要求练习者20秒内完成最大强度训 练，休息10秒，如此重复完成8个动 作，总时

4、间4分钟；组间一般休息 2min-3min,完成2-3组，具体因人而异。* 考虑到疫情期间体育锻炼需要和防止过度疲劳相结合，已将各学段学生运动量相较于常规模式 下有所降低；* 主体运动时间控制在40分钟-60分钟* 个人情况不同，应按照自身身体状况、体质，选择相应的练习动作、强度和密度；* 所需器械：瑜伽垫、哑铃（或水瓶）、跳绳、椅子或桌子、书本或书包等等；* 场地需求：家中空地；* 运动之前必须进行充分热身运动如可以进行徒手操，原地小跑，关节拉伸等等；* 关于指南中的一些专门性练习，笔者将在下文通过视频另作介绍；* 本指南中的训练项目是为在有限的居家空间以及简单的健身器材下设计的，如健身者拥

5、有更大 的居家运动空间以及更丰富的健身器材如跑步机等，可增设相应运动项目。四.居家体育锻炼方法的介绍（一）热身运动是指在进行正式运动以前，用短时间低强度的动作是，让即将运动时将要使用的肌肉 群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并使体内的各种系统（包括 心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将较激烈的运动, 减少运动损伤，运动效能更高。热身运动分为两类：第一类叫做全身性的热身，例如慢跑、轻松跳绳、徒手操等等; 第二类叫做特定部位的热身运动，指针对某项运动的特殊需要，较有针对性地进行活动，如 静态部位拉伸、按摩、拍打等等。建议一般热身时长5T0分钟，

6、由于现在是特殊时期无法进行户外运动，可以在家里 用跳绳、原地交替跑、开合跳等进行全身性热身，再进行针对性拉伸。热身强度只需达到身 体微微发热，各关节活动充分即可，不宜强度过大。（二）Tabata体能训练Tabata训练得名于它的创始人IzumiTabata博士。这个体系是由Tabata博士与日本国家健康与体育学院的研究人员共同创立。Tabata训练本质就是高强度间歇训练的一种，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练, 休息10秒钟，如此重复，做8组（也即8个动作），总时间为4分。20秒建童10秒 休息20秒x 4 = 4分 = 1小畤效果（8&勤作）1分飞P （2； 勤作）Tabata博士研究

7、了他设计的4分钟高强度间歇训练的效果，结果发现经过6周的训练，普 通大众的无氧运动能力提高了 28%,有氧耐力提高了 14%。单纯进行Tabata,由于强度大、 持续时间短，消耗大部分都是糖类，消耗脂肪有限，减脂效果不佳，配合力量训练和有氧训 练，减脂效果最佳。这种训练方法非常适青少年在空间有限的居家环境中使用。Tabata示范视频背景音乐：网易云 Shape Of You （Tabata Mix）（三）力量训练方法（1）青少年力量训练三大处：促进身高发育；加强骨骼坚固性；提高心血管和呼吸系统机 能。高中阶段学生生理特点比9-13岁要相对强些，但与成人相比还有一定的差距。力量训 练可以适当增加

8、负重和循环练习的方法，在安排循环练习时必须做到：a.全面发展各肌群的力量；b.练习简单、易行、实用；c.练习的重量不能超过其自身体重；d.保持动作质量和足够的间歇时间e.要保证动作准确，注意力集中。（2）结合以上情况和现阶段大环境下，居家锻炼是最好的选择。而在一般居家环境中则大 多不具备充足的健身器械。此时可使用徒手练习法以及借用一些常用居家器具来辅助练习。 徒手练习中，各种不同姿势的推拉蹲可以对大部分上肢、下肢、核心肌群进行训练，可以用 椅子和床沿进行不同角度，不同类型的徒手动作练习。如果家中没有哑铃或者弹力带，可充 分利用家里各类物品进行各种的练习。（3）根据学生情况以及其他因素创编一套力

9、量训练方案。（下肢+腹部核心练习）讲解示范视频（四）拉伸的重要性许多青少年儿童在运动（包括有氧运动和无氧运动）后，往往会忽视肌肉拉伸这个 环节。顾名思义，拉伸是指提高人体关节柔韧性的一种活动，它与力量、耐力并构成了体能 的基本素质，而从某种意义上来说，柔韧素质可以居于三者之首。拉伸可以加速肌体功能恢 复、预防伤病的发生，对于运动员来说还能够有效提高运动水平。拉伸分为主动拉伸和被动 拉伸、静态拉伸和动态拉伸。对于幼儿园和小学低年级学段的健身者来说更适合多使用协助 被动拉伸；对于青少年来说，可以把主动拉伸和被动拉伸相结合。下面，通过图示介绍一些简单的身体各部份拉伸的方法：1、骆驼式锻炼部位：腹直肌

10、、腹外斜肌2、开胯坐锻炼部位：大腿内收肌3、青蛙式锻炼部位：大腿内收肌4、侧坐弓箭步锻炼部位：大腿内收肌5、蝴蝶式拉伸锻炼部位：大腿内收肌6、前臂伸直肌拉伸锻炼部位：前臂伸直肌锻炼部位：胸锁乳突肌9、颈部伸展拉伸锻炼部位：胸锁乳突肌10、手压颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜方肌11、髓屈肌伸展锻炼部位：腰肌、四头肌12、前臂伸肌伸展锻炼部位：前臂伸肌13、横向肩部伸展锻炼部位：侧三角肌14、站姿辅助曲颈伸展锻炼部位：斜方肌15、阔背肌伸展脊柱牵引锻炼部位：背阔肌16、阔背肌伸展（墙壁辅助）锻炼部位：背阔肌锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌19、纵劈叉锻炼部位：腰大肌和胭绳肌20、坐立前屈锻炼部位：胭绳肌和小腿21、单腿前曲锻炼部位：胭绳肌22、阔背肌伸展（墙壁辅助）锻炼部位：臀肌23、坐半王鸽式锻炼部位：臀肌24、站立小腿拉伸（墙壁辅助）锻炼部位：腹外斜肌26、卧脊柱扭转锻炼部位：臀肌和腹外斜肌27、侧曲（棍子辅助）锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌28、三角伸展式锻炼部位：腹外斜肌29、胸部拉伸（墙壁辅助）锻炼部位：胸大肌30、辅助胸部拉伸锻炼部位：胸部和背阔肌32、仰卧肩部外旋伸展锻炼部位：肩胛下肌33、下犬式变体（墙壁辅助）锻炼部位：胸大肌和背阔肌34、辅助胸部拉伸变体锻炼部位：胸大肌