《形体训练（第2版）》教案 第10课力量训练.docx

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1、课题第10课力量训练课时2 课时(90 min )教学目标知识技能目标：(1 ) 了解力量训练的基本方法(2 )掌握身体各部位的力量基础训练素质目标：(1 )培养坚强的意志力，以及不惧艰难、迎难而上、勇于挑战的精神(2)追求自然之美，塑造线条美和力量美教学重难点教学重点：力量训练的基本方法；身体各部位的力量基础训练教学难点：能根据所学知识辨别自身的形体素质情况进行形体素质训练，提高身体的 基本素质教学方法案例分析法、问答法、讨论法、讲授法教学用具电脑、投影仪、多媒体课件、教材、文旌课堂APP教学设计第1节课：考勤(2 min )一互动导入(5min) 一传授新知(38 min )第2节课：传授

2、新知(20 min ) 一课堂实训(20 min )一课堂小结(3 min )一作业布置(2 min )教学过程主要教学内容及步骤设计意图第一节课考勤(2 min)【教师】使用文旌课堂APP进蹲签到【学生】按照老师要求签到培养学生的组 织纪律性，掌握学 生的出勤情况互动导入(5 min)【教师】提出问题：民航服务人员为什么要进行力量训练？【学生】聆听、思考、举手发言通过互动导入 的方法，引导学生 主动思考，激发学 生的学习兴趣传授新知(38 min)【教师】总结学生的发言，并引入新知，讲解力量训练相关知识力量是指身体或身体某部位的发力能力，一般通过肌肉的收缩 和舒张表现出来。力量训练可以增强人

3、体各部位肌肉的力量，提高身体的协调性、 控制力和灵活性。一、力量训练的基本方法【教师】提出问题：你知道哪些力量训练的方法？+【学生】思考、下台演示【教师】总结学生的回答，并讲解新知通过教师的讲 解和课堂提问等 方式，使学生了解 力量训练的基本 方法以及身体各 部位的力量基础 训练等内容活动步骤：(1 )各组组长组织小组成员进行力量训练，针对力量训练的训 练JII酹与训练方法展开讨论。(2 )各组根据讨论结果，设计一节力量训练课，并将训练课的 方案做成PPT的形式，派代表上台讲解。【学生】聆听.思考、讨论、排练.派代表上台讲解【教师】与学生一起对各组的表现，并进行总结巩固所学知识，并 以学生为主

4、体，针 对学生接受能力 的差异性，让优秀 学生带动其他学 生掌握知识课堂小结 (3 min)【教师】简要总结本节课的要点本节课学习了力量训练的基本方法以及身体各部位的力量基础 训练等内容。希望大家在课下多加练习，巩固所学知识，掌握正确 的训练方法。【学生】总结回顾知识点总结知识点，巩 固学生对相关知 识的印象作业布置 (2 min)【教师】布置课后作业(1 )根据所学知识结合自身情况制定力量训练计划，并按照计 划进行力量训练。(2 )阅读努力付出铸就蓝天梦，并以书面形式谈谈你的航 天梦，形成报告，字数和题材不限。【学生】完成课后任务通过课后作业 复习巩固学到的 知识教学反思本节课效果不错。实践

5、表明,学生的学习兴趣是自主学习的原动力。教学中,教师 应积极地为学生创设一种情趣盎然的学习W氛，使学生受到陶冶、感染和激励,从而主 动学习。在课堂上教师应大胆地让学生进行自由讨论、父流，赞扬学生一些独特看法， 让学生真切地感受到学习是快乐的。这样自主学习的劲头就更足了。（-）动力性力量练习法动力性力量练习法是指肢体产生位移，肌肉在收缩和放松的交 替过程中长度发生变化的力量练习方法，如单杠引体向上、仰卧推 举、负重跳跃、杠铃蹲起等。动力性力量练习不仅能有效发展肌肉 力量，而且还能改善神经肌肉的协调能力。（二）静力性力量练习法静力性力量练习法是指肢体不产生明显的位移，肌肉在用力时 长度不发生变化的

6、力量练习方法，如吊环十字悬垂、双杠倒立、举 杠铃保持一段时间等。静力性力量练习不仅能够使神经细胞保持较 长时间的兴奋，有助于提高神经细胞的工作能力，还能有效发展肌 肉的绝对力量和克服疲劳的能力。【教师】提出问题：比较一下，动力性力量和静力性力量练习法哪个适合力量训 练？【学生】思考.下台演示【教师】总结学生的回答，并讲解新知在实际的力量训练中，通常会把动力性力量练习法和静力性力 量练习法相结合，以使肌肉在张弛交替的过程中更好、更快地增加 力量。二.身体各部位的力量基础训练A【教师】利用多媒体扫码播放视频“哑铃手臂.肩膀力量训 练，并讲解新知（一）手臂、肩部力量训练1.肩肘拉伸训练A【教师】利用

7、多媒体展示图片”站立上推举训练，并讲解 新知训练动作：双腿并拢站立，挺胸，立背，双臂屈肘放于胸部两 侧，双手各持一哑铃，掌心朝外；然后，双臂尽力向上推举到最大 程度；保持1520秒后回到初始位置。此动作20次为1组,需反复练习3组。A【教师】随机邀请学生上台演示上推举动作【学生】上台演示【教师】评价学生的表现，并示范正确姿势2 .弯举训练【教师】多媒体展示图片“弯举训练”，并引入新知训练动作：双腿自然分开，与肩同宽，挺胸，立背，双臂充分 伸展置于体侧，双手各持一哑铃，掌心朝外；然后，大臂保持不动, 小臂向上抬起，屈肘将哑铃举至胸前。此动作20次为1组，需反复 练习3组。小【教师】随机邀请学生上

8、台演示弯举动作【学生】上台演示【教师】评价学生的表现，并示范正确姿势3 .直臂扩胸训练【教师】多媒体展示图片直臂扩胸训练，并引入新知训练动作：站立或坐立，挺胸，立背，双手各持一哑铃，直臂 前平举，掌心相对；然后，双臂同时向两侧水平扩展成侧平举。此 动作20次为1组，需反复练习3组。【教师】随机邀请学生上台演示直臂扩胸动作【学生】上台演示【教师】评价学生的表现，并示范正确姿势4 .屈臂提拉训练【教师】多媒体展示图片“屈臂提拉训练”，并引入新知训练动作：双腿自然分开，挺胸立背，双臂充分伸展置于体前, 双手各持一哑铃，掌心朝内；然后，双臂用力向上屈肘提拉，将哑 铃提升至胸部。此动作20次为1组，需反

9、复练习3组。小【教师】随机邀请两名学生上台演示屈臂提拉动作【学生】上台演示【教师】评价学生的表现，并示范正确姿势5.颈后屈伸训练【教师】多媒体展示图片“颈后屈伸训练”，并引入新知训练动作：双腿并拢站立，挺胸立背，双臂上举，双手各持一 哑铃，掌心相对；然后，双臂向颈后屈伸到最大程度，并保持手臂 和身体在一条直线上。此动作20次为1组，需反复练习3组。A【教师】随机邀请两名学生上台演示颈后屈伸动作【学生】上台演示A【教师】评价学生的表现，并示范正确姿势（二）胸腹部力量训练1 .仰卧两头起训练【教师】多媒体展示图片仰卧两头起训练，并引入新知训练动作：仰卧于地面，绷脚，双腿并拢、上举，然后上身抬 起到

10、最大程度，双臂尽量向双脚的月向伸展，并和双腿保持平行， 保持1520秒后回归原位。此动作20次为1组，需反复练习3 组。中【教师】随机邀请学生上台演示仰卧两头起训练动作中【学生】上台演示【教师】评价学生的表现，并示范正确姿势2起双腿交叉训练【教师】多媒体展示图片起双腿交叉训练”，并引入新知训练动作：仰卧于地面，双手放于身体两侧，双腿并拢、伸直， 绷脚；然后,双腿同时抬起，与地面成30。或40。夹角,坚持数秒后 双腿交叉；连续交叉15次后双脚落回地面,此为1组,需反复练 习3组。【教师】随机邀请学生上台演示起双腿交叉训练”动作十【学生】上台演示【教师】评价学生的表现，并示范止确姿势3.侧卧卷腹抬

11、腿训练【教师】利用多媒体扫码播放视频侧卧卷腹抬腿训练”， 并引入新知训练动作：右侧卧于地面，头部微微上抬，右臂向前伸直并紧 贴地面，左手放在左耳后，双腿伸直；然后,左腿与上半身同时抬 起，身体用力向左侧卷腹，尽量拉近左手肘与左大腿之间的距离, 以左侧腹部有明显的挤压感为宜；左腿抬起到最大程度后缓慢下放。 此动作15次为1组，需反复练习3组，然后换另一侧重复相同的动作。A【教师】随机邀请学生上台演示侧卧卷腹抬腿训练”动作【学生】上台演示【教师】评价学生的表现，并示范正确姿势4 .单腿屈腿两头起训练【教师】多媒体展示图片单腿屈腿两头起训练，并引入 新知训练动作：仰卧于地面，双臂贴于耳侧并向上伸直，

12、掌心相对, 双腿并拢，屈膝，双脚脚跟着地，脚尖朝上；然后，右腿与上身同 时抬起，右侧小腿与大腿的夹角成90。，上身尽量卷腹，双臂用力 向前伸，置于右侧小腿两侧；完成后还原至初始位置，换另一侧重 复相同的动作。左右交替，连续做15次为1组，需反复练习3组。【教师】随机邀请学生上台演示单腿屈腿两头起训练动 作【学生】上台演示【教师】评价学生的表现，并示范正确姿势5 .双腿双臂交叉训练【教师】多媒体展示图片双腿双臂交叉训练，并引入新 知训练动作：仰卧于地面，双腿并拢，绷脚，双臂贴于耳侧并向 上伸直；然后，右腿和左臂同时抬起，左手指尖尽量触及右脚脚尖, 并带动上半身离开地面；保持15 20秒后，还原至

13、初始位置，换 另一侧重复相同的动作。左右交替，连续做15次为1组，需反复 练习3组。【教师】随机邀请学生上台演示双腿双臂交叉训练”动作【学生】上台演示【教师】评价学生的表现，并示范正确姿势（三）腰背部力量训练1 .俯卧对角伸展训练【教师】利用多媒体扫码播放视频俯卧对角伸展训练， 并引入新知训练动作：俯卧于地面，双臂向前伸直，双腿向后拉伸；然后, 收紧腹部和臀部，保持颈部、脊柱成一条直线，慢慢抬高右手和左腿到最大程度，如图3-37所示；保持15 20秒后,还原至初始位 置，换另一侧重复相同的动作。左右交替，连续做15次为1组，需 反复练习3组。中【教师】随机邀请学生上台演示“俯卧对角伸展训练”动

14、作中【学生】上台演示【教师】评价学生的表现，并示范正确姿势2 .俯卧两头起训练【教师】多媒体展示图片俯卧两头起训练，并引入新知训练动作：俯卧于地面，双臂向前伸直，双腿向后拉伸；然后, 收紧腹部，头部、双臂和双腿同时向上抬起，保持15 20秒。此动 作15次为1组，需反复练习3组。A【教师】随机邀请学生上台演示俯卧两头起训练动作【学生】上台演示【教师】评价学生的表现，并示范正确姿势3 .仰卧腰背训练【教师】多媒体展示图片仰卧腰背训练，并引入新知训练动作：仰卧于地面，双腿并拢、屈膝，双脚踩实，双手放 在身体两侧并贴于地面；然后，抬起臀部，将身体向上翻，使双腿 膝盖尽量靠向头顶，在半空保持该动作数秒

15、。此动作10次为1组, 需反复练习3组。【教师】随机邀请学生上台演示仰卧腰背训练”动作【学生】上台演示【教师】评价学生的表现，并示范正确姿势4 .反弓背训练【教师】多媒体展示图片反弓背训练，并引入新知训练动作：练习者俯卧于地面，双臂向后伸出，辅助者跨立于 练习者膝关节两侧；然后，辅助者拉紧练习者双手，将其拉起，使 其上身离开地面成最大反弓背；保持30秒左右后，慢慢回归原位, 反复练习10次。A【教师】随机邀请学生上台演示反弓背训练动作【学生】上台演示【教师】评价学生的表现，并示范正确姿势5 .侧曲腰背训练+【教师】多媒体展示图片侧曲腰背训练，并引入新知训练动作：练习者右侧卧于地面，右臂紧贴地面

16、并向头部上方 伸直，掌心向下，左臂向斜上方伸直，双腿伸直，保持身体成一条 直线；辅助者面向练习者,跨立于其膝关节两侧；然后,辅助者双 手用力拉伸练习者的左臂，使具身体成侧曲形态，同时练习者的右 臂侧平举呆持20秒后，两人慢慢归于原位；连续做15次，之后 换另一侧重复相同的动作。+【教师】随机邀请学生上台演示侧曲腰背训练”动作沙【学生】上台演示【教师】评价学生的表现，并示范止确姿势【学生】聆听、思考.理解、记忆第二节课传授新知 (20 min)【教师】讲解臀部和腿部力量训练的相关知识(四)臀部力量训练1 .跪姿侧抬腿训练【教师】多媒体展示图片跪姿侧抬腿训练，并引入新知训练动作：双腿并拢跪于地面，

17、大腿与小腿的夹角成90。，双 臂垂直于地面并撑地；然后，左膝离地，在保持大腿与小腿垂直的 同时，将左腿慢慢向外侧抬起至左侧大腿与上身垂直；保持15 20 秒后,还原至初始位置,换另一侧重复相同的动作。左右父替，连 续做20次为一组,需反复练习3组。+【教师】随机邀请学生上台演示“跪姿侧抬腿训练动作上台演示【教师】评价学生的表现，井木也止确姿势2 .侧卧蚌式开合训练【教师】利用多媒体扫码播放视频侧卧蚌式开合训练， 并引入新知训练动作：左侧卧于地面，双腿屈膝并拢，左臂自然弯曲放于 头部下方，右臂撑地放于体前；然后，双脚保持并拢，右膝带动右 腿向外打开到最大程度后缓慢下放。此动作15次为1组,需反复

18、 练习3组,然后换另一侧重复相同的动作。【教师】随机邀请学生上台演示侧卧蚌式开合训练”动作上台演示【教师】评价学生的表现，并示范止确姿势3 .分腿蹲训练通过教师的讲 解和课堂提问等 方式，使学生了解 臀部和腿部力量 训练的相关知识【教师】多媒体展示图片“分腿蹲训练”，并引入新知训练动作：双腿前后分开站立，左腿保持直立，右腿脚尖置于 椅子上，腰背挺直，双手叉腰或置于脑后；然后，身体下蹲，左腿 变成弓步，膝关节不超过脚尖，右腿膝关节向地面方向下移。此动 作15次为1组，需反复练习3组,然后换另一侧重复相同的动作。【教师】随机邀请学生上台演示分腿蹲训练”动作中【学生】上台演示【教师】评价学生的表现，

19、并示范正确姿势4.单腿硬拉训练【教师】多媒体展示图片“单腿硬拉训练”，并引入新知训练动作：双腿微微分开站立，腰背挺直，双臂自然下垂；然 后，将身体重心移至右腿，微屈右腿，背部保持挺直并慢慢向前俯 身，同时左腿慢慢向后抬起，双臂垂直于地面下拉，当上半身与左 腿保持在一条直线上，且与地面平行时起身还原。此动作15次为1 组，需反复练习3组，然后换另一侧重复相同的动作。【教师】随机邀请学生上台演示单腿硬拉训练”动作小【学生】上台演示【教师】评价学生的表现，并示范正确姿势（五）腿部力量训练1 .侧弓步蹲训练【教师】多媒体展示图片“侧弓步蹲训练”，并引入新知训练动作：双腿自然分开，双脚与肩同宽，双臂向前

20、伸直或双 手空握于胸前；然后，左腿向左侧跨出一步，脚尖朝向正前方，缓 慢下蹲成弓步，保持腰背挺直，右腿伸直；当左侧大腿与地面平行 时，左脚用力把身体顶起，恢复站立姿势，换另一侧重复相同的动 作。左右交替，连续做15次为1组，需反复练习3组。【教师】随机邀请学生上台演示侧弓步蹲动作【学生】上台演示【教师】评价学生的表现，并示范正确姿势2 .地面后踢腿训练【教师】多媒体展示图片地面后踢腿训练，并引入新知训练动作：双腿并拢跪于地面，大腿与小腿的夹角成90。，双 臂垂直于地面并撑地；然后，右侧大腿发力，脚背绷起带动右腿快 速向后上方伸直踢出；完成后还原至初始位置，换另一侧重复相同 的动作。左右交替，连

21、续做15次为1组，需反复练习3组。【教师】随机邀请学生上台演示地面后踢腿训练动作【学生】上台演示【教师】评价学生的表现，并示范正确姿势3 .蹲跳起训练【教师】多媒体展示图片蹲跳起训练”，并引入新知训练动作：双腿自然开立，双脚平行，屈膝半蹲或深蹲，两臂 自然后摆；然后，双腿迅速蹬伸并向上跳起，使能、膝、踝三个关 节充分伸直，同时两臂迅速有力地向前上方摆动；落地时，前脚掌 先着地，然后过渡到全脚掌着地，并屈膝缓冲。此动作20次为1 组，需反复练习3组。【教师】随机邀请学生上台演示蹲跳起训练”动作【学生】上台演示A【教师】评价学生的表现，并示范正确姿势4 .单腿上抬训练A【教师】多媒体展示图片单腿上

22、抬训练，并引入新知训练动作：左腿屈膝置于凳子上，保持小腿与凳面垂直，右腿 立于地面上；然后，左腿发力，右腿用力蹬地抬起，双臂可叉腰或 适当摆动，使右脚稳稳落在凳子上，双腿膝盖保持弯曲；完成后还 原至初始姿势。此动作15次为1组，需反复练习3组，然后换另 一侧重复相同的动作。需要注意的是，训练中所用的凳子不要太高，高度与膝盖持平 即可。小【教师】随机邀请学生上台演示单腿上抬训练”动作【学生】上台演示【教师】评价学生的表现，并示范正确姿势5 .椅上哑铃训练+【教师】多媒体展示图片椅上哑铃训练，并引入新知训练动作：坐在椅子上，后背直立，双手放在两腿上，双膝并 拢，双腿微抬，将哑铃放于脚面上；然后，将小腿上抬至双腿伸直； 保持数秒后慢慢回落。此动作10次为1组，需反复练习3组。【教师】随机邀请学生上台演示椅上哑铃动作小【学生】上台演示【教师】评价学生的表现，并示范正确姿势【学生】聆听、思考.理解、记忆通过课堂实训I,课堂实训(20 min )【教师】组织学生以小组为单位，开展“设计力量训练”活动