2022年【凳子上的瑜伽应该怎么做】奶粉罐做凳子.doc

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1、2022年【凳子上的瑜伽应该怎么做】奶粉罐做凳子很多上班族每天坐在凳子上，不仅会让赘肉积累，还会出现腰酸背疼，可通过凳子上练瑜伽来缓解症状。那么凳子上的瑜伽怎么做呢?凳子上有哪些腿部减脂操?以下是小编给你整理凳子上的瑜伽相关做法。 凳子上瑜伽的做法 你是否为了经常坐着呢?有没有感到腿部的脂肪在堆积?其实,瘦腿很简单,瑜伽塑形法可以帮你塑造修长美腿。而且,这套瘦腿瑜伽是一种可以在凳子上做的瑜伽塑形动作哦,大家快来试一下吧! 1、单腿莲花坐 莲花坐是瑜伽中的基本体式,也可以在办公室里进行。坐直身体,放松全身,双眼闭起。将一腿向上抬起,脚跟放在另一腿膝盖上,双手掌心向上,手肘夹住身体。两腿交替重复动

2、作。 功效:这个动作能帮助缓解脊椎收到的压力。 2、坐姿撑体式 坐在凳子上,两腿交叉,膝盖弯曲并向两侧打开,双手放在椅子两侧。呼气时,腹部收紧,手臂用力,抬起臀部,双腿离地。保持5-8个呼吸。降低身体,改变腿交叉方向重复相同动作。如果你刚开始做不到,可以先抬起双腿,慢慢再将臀部稍微离开椅子。 功效:可以加强手臂和腹部力量。 3、鹰式 坐直,双腿并拢,手肘在胸前弯曲成90度,双臂交叉,使得右臂在左臂上方。锁住手臂并将双掌合十,指尖向上,向上提起双臂,然后交换手臂再重复相同动作。而腿部的鹰式动作,则可以将双腿交叉然后向上提起。 功效:可以加强三头肌、肩膀和背部肌肉,也能有效预防腕隧道症候群。 4、

3、穿针引线式 坐在椅子上,将右腿弯曲放在左膝盖上。然后双脚离地抬起,双手在左腿膝盖下抱住左腿。两边都重复。 功效:这个姿势能舒展髋关节,锻炼大腿,同时减轻背部的紧张状态。 5、椅前仰卧起坐式 功效:可消除腹部赘肉,增加腰力与腹肌力量,增强体力,并改善虚弱的体质。 平躺于椅前地上,双脚置放于椅座上,做深呼吸。吸气,双手抱头离地,下巴贴近胸口,以确实让腹肌施力。缓慢吐气,头劲部回躺地上。以上腹肌及下腹肌之力,一上一下练习数次,使腹肌感觉到疲累。还原。 最后恢复姿势,回到工作岗位上,给自己放松几分钟,两手交叉屈肘放在桌面上,面朝下伏在手臂上。这个姿势能减少面部肌肉的压力并有效防止疲劳。 凳子上的腿部减

4、脂操 1、双脚并拢将足尖绷直,向上抬起小腿直至与大腿成一直线,伸展脚腕。坚持10秒钟放下为1次,每组10次。 2、背部挺直(可靠在椅背上),慢慢将单腿抬高,双手于小腿胫骨前轻轻抱住膝盖。注意如果膝盖有疾病,就不要太用力。放下腿,换另一条腿重复上述动作。 3、脚趾向脚后跟的方向弯曲(最好脱去鞋袜),就像要用脚趾捡起东西一样。然后放松脚趾,并保持脚趾是伸展的。左右脚各10次。(这个动作可以加强脚部和腿部的血液循环。)。 4、大腿放松展开,双手握拳从臀部、大腿、膝关节到脚踝轻轻进行敲打(腿部血液循环,一定要按照体位顺序)。 坐在凳子上巧瘦小腹 1、坐在椅子上,两腿慢慢往上抬。 2、两手轻轻放在小腹上

5、,慢慢地吐气,吐气的同时小腹也渐渐收紧。吐气慢慢加快,小腹越收越紧,肩膀保持轻松。小腹已收到最紧的程度时,气也同时吐尽。 3、肩膀与小腹都放松后,慢慢地开始吸气。尽量吸气,此时小腹不用刻意收缩,转而换成腹部向下压的方式用力。 4、坐在椅子前半部,双脚并拢,双手握拳,手臂抬起与肩同高,双拳轻轻相碰。保持这个姿势,慢慢将身体向左转,再慢慢转回正前方,然后换另一侧做同样的练习。每天重复这组动作20次,就能塑造出令人艳羡的小细腰。 5、每工作一个小时,就伸伸懒腰,不但能塑造出纤细的手臂,连小蛮腰都能受益。首先,双手交叉用力向前伸,翻转掌心向外,然后向头上方伸展,保持掌心向上。要注意的是,一定要绷紧手臂肌肉才有效。看过 凳子上的瑜伽应该怎么做 的人还看了：1.睡前瑜伽有哪些动作2.在家可以减脂肪的方法3.怎么才能健康减肥4.怎么用简单的方法减肥5.在家最好的减肥方法第 4 页 共 4 页