体能训练计划规划方案.docx

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1、体能训练计划规划方案 体能训练安排 ： 第一阶段：体能训练至少隔天1 次；负重拉练 1 次。 体能训练项目： 匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏 101120 次/ 分钟；或跑台阶， 73 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右。 提踵，2030 次/ 组， 3 组。 立卧撑起跳， 1520 个/ 组， 35 组。 兔子跳， 2530 个/ 组， 3 5 组。 周末拉练项目： 男子负重 20 公斤或以上，山地环境，1 天， 5 6 个小时 / 天；女子负 15 公斤或以上，山地环境， 1 天， 5 7 个小时 / 天。 其次阶段：体能训练至少隔天 1 次；每周负重拉练 1 次

2、。体能训练项目： 匀速跑 5000 米，时间 30 分钟以内，最高脉搏 150 次/ 分钟；或山地慢跑，坡度 4050 度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏 次/ 分钟。 跑台阶， 101 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右；或兔子跳， 2530 个 / 组， 35 组。 立卧撑起跳， 1520 个/ 组， 35 组。提踵，负重 510 公斤， 2030 次/ 组， 3 5 组。俯卧撑， 1520 个/ 组，35 组；或引体向上， 1015 个/ 组，35 组。 周末拉练项目： 男子负重 20 公斤或以上，山地环境， 1 天， 5 6 个小时 / 天；女子负重 15 公斤或

3、以上，山地环境， 1 天， 5 7 个小时 / 天。 第三阶段：体能训练至少隔天 1 次；每周负重拉练 1 次。:6 体能训练项目： 匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏 101120 次/ 分钟；或跑台阶， 73 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右。 提踵，2030 次/ 组， 3 组。 立卧撑起跳， 1520 个/ 组， 35 组。 兔子跳， 2530 个/ 组， 3 5 组。 周末拉练项目： 负重减半，山地环境， 1 天， 56 个小时 / 天。 第四阶段：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1 次；无须拉 练。 放松： 匀速跑 3000 米以内，时间不限。 各种类型的放

4、松运动r 积蓄： 多吃、多休息。 有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃 烧功能。 留意事项： 训练前的打算活动和训练后的放松活动不行少。 动身前一周，主要工作是吃喝睡觉。 平常留意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。 特殊提示： > 体能仅仅是攀登高山的一个必备因素， 更重要的是心态和自我调整实力。 要成为一个真正的登山者，还要在技术操作、协作性、户外阅历、生活习惯等方面 不断自我完善 .! 第4页 共4页第 4 页 共 4 页第 4 页 共 4 页第 4 页 共 4 页第 4 页 共 4 页第 4 页 共 4 页第 4 页 共 4 页第 4 页 共 4 页第 4 页 共 4 页第 4 页 共 4 页第 4 页 共 4 页