健身房减肥计划.doc

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1、健身房减肥计划计划一：健身房减肥计划去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪! 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起

2、来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎…… 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更强壮，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是

3、新手们不悔的选择!计划二：男士健身房减肥计划一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(

4、可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)->3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)->3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)->2.颈后推举(四组)->3.站立飞鸟(四组)->4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)->2.仰卧举腿(六组)->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。第 4 页 共 4 页